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减肥要成功,你得有计划

时间:2020-03-28 16:49 |来源:1990健康网 收集整理|点击:


  想要减肥成功你得有明确的目标和计划。盲目行动,只会让你在减肥过程中不断重复着体重的起起落落,最终回到原点,甚至体重加大了。

  那么,我们应该怎样设定减肥的计划呢?下面是一份减肥安排,做到这些你减肥成功的概率就会大大增加。

  怎样才能减肥?

  想要减肥成功,我们得知道怎样才能减肥。目前,我们知道:

  1 要体重减轻,1990健康网,热量摄入必须小于消耗;

  2 要减肥,不仅要让消耗热量大于摄入,还要维持肌肉量;

  3 减少热量摄入可以通过饮食计划,改变习惯,计算卡路里等达成;

  4 增加消耗可以通过无氧运动或做有氧运动达成。

  减肥计划

  1 无氧运动

  A 小白力量训练

  这里介绍一种简单有效的方法,适合一般的健身小白,就算从没训练过也非常有效。

  训练时间:一周训练3次;

  训练项目:深蹲、卧推和硬拉,这样足以锻炼全身肌肉;

  训练方法:深蹲、硬拉时加2.5kg的重量,卧推则视情况而定,一般可以是加2.5kg,而非常瘦的人、女性、年龄大的人,只加1.25kg即可。

  B 小白进阶训练

  有了一定的训练基础,肌肉会比较适应原来的负荷,而动用了热量也会变少,这时需要提高运动负荷。

  训练时间:一周4次;

  训练项目:同样是深蹲、卧推和硬拉;

  训练方法:深蹲重量为自身体重的1.5倍,硬拉重量为自身体重的2倍,卧推重量为自身体重的1倍,至于次数则是自己能做几个就做几个。

  这些是针对想要减肥,但训练经验比较少的人。

  无法用杠铃做卧推的,可以做其他抗阻训练。确保能增肌就好。肌肉就算在不活动的时候,也会不断消耗热量。所以,有人认为增肌训练本身就是最好的减肥训练。

  2 有氧训练

  有氧训练包括跑步、游泳、爬山等。有氧运动要能够有效发挥作用,你必须有足够的运动量,因为有氧运动刚开始时消耗主要是糖原。

  怎样是有效的有氧运动?以跑步为例,慢跑速度保持在说话较困难的程度,时间以一小时为佳。一周3~4次。

  有氧训练与无氧训练,可以选择其中一种。另外,结合两者的HIIT也是理想的减肥运动。HIIT的形式多种,将冲刺跑(无氧)和慢跑(有氧)相结合的训练方法,也是HIIT的一种。网上有许多HIIT运动方法供参考。

  3 无时不刻提升你的NEAT

  NEAT是什么呢?它的全称是Non-exercise activity thermogenesis,翻译过来就是非运动性热消耗。我们不是只有运动的时候才会消耗热量,就算睡觉的时候也会消耗热量。不运动的时候所消耗的热量就是NEAT了。

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