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6个瑜伽动作燃烧脂肪效果佳 助你立现性感身材

时间:2018-05-15 01:08 |来源:1990健康网 收集整理|点击:


  

  这套力量瑜伽之所以能在短短7天之内帮你打造出全方位的性感身材,关键在于“三高”:强度高,燃脂性高,拉伸度高。瑜伽达人们都知道:力量瑜伽的特点就在于姿势看上去很简单,但真地做起来练习强度却绝对属于“super”档!

  这6个动作每个要花3分钟,全套做下来每天只需要花18分钟左右,但却能充分拉伸到你全身的肌肉群,尤其是那些容易积累赘肉的重点部位。练习强度大,新陈代谢自然加快,燃脂速度当然也会马上飞升啦!

  减肥的MM可要加紧了哦!

  踮脚蹲马步

  练习的部位肩膀、大腿、臀部

  1.自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,让心绪渐渐平稳下来。

  2.双手向前平举至肩高,手指并拢,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧,手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直,不要随手臂的伸展而向前弯屈,同时注意避免驼背。

  3.平稳呼吸后,踮起脚后跟,只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡,可以先做到让脚跟离开地面即可。

  4.3个腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈,身体慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲马步”状,直至大腿和地面平行。

  5.坚持30秒后,恢复到起始姿势,待呼吸平稳后重复3次。

  鹰式单足站立

  练习的部位:肩膀、背部、大腿、臀部

  1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

  2.右手臂在上,双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部,将手掌举于面前,两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触,可以先做指尖相触,待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。

  3.身体平稳后,抬起左腿从右腿前绕过,左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈,上身稍向前倾斜,臀部随之向后微翘,整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳,左脚脚尖可轻触地面维持平衡。

  4.平稳呼吸,坚持此姿势1分钟后,换左腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸驼背。

  弓式单足站立

  练习的部位:背部、腰腹部、大腿、臀部

  1.自然站立,双脚与肩同宽,目视前方,做3次腹式呼吸。

  2.右腿向后抬起,右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定,左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形,挺胸抬头。

  3.左手向前平举至肩高,待身体平衡后,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,1990健康网,右手辅助右腿继续向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整个身体就像一张拉到了满弦的弓。

  4.上身随腿部抬高而向前倾斜,但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度,只要尽量高抬即可。

  5.目视前方不要低头,背部肌肉绷紧,坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,左腿高抬,重复以上动作。

  6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强,身体颤抖就是拉伸过头的信号。

  平衡木式站立

  练习的部位:肩、腰腹部、大腿

  1.身体自然站立,双脚交错,右脚在前;目视前方,挺胸收腹,做3次腹式呼吸。

  2.双臂挺直上举,大臂贴近两耳;双手掌心相对,十指相扣于头顶,食指伸直,其余手指互相弯屈紧扣。

  3.绷紧肩膀和臀部的肌肉群,以臀部为轴心,身体和手臂一起向前倾斜,同时右腿向上抬起,直至整个身体呈一条和地面平行的直线;手臂尽量前伸,面部向下,腹部收紧,右脚尖向后绷直,全部身体重量由左腿支撑,整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般。

  4.坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行,不要下垂,一定要和腰腹部呈一条直线,否则无法锻炼到肩膀和大腿。

  树式站立

  练习的部位:大腿、臀部

  1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,脊柱尽量向上伸展,将自己想象成是一棵正在努力生长的大树。

  2.右腿抬起向外打开,弯屈右膝,右脚停放于左侧大腿高处;全部身体重心放在左腿上;如果右腿无法抬到这么高,先做到“右脚停放处高于左膝即可”,如果连这个高度做起来也有困难的话,可以双手扶住练习杆或者面前的墙壁用来维持身体平衡,从而帮助腿部尽量抬高。

  3.身体平稳后,双手平举,在胸前合十。

  4.坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,腿部向外侧充分打开。

  半龟式团身

  练习的部位:肩部、背部、腿部

  1.跪坐垫上,臀部贴紧双脚的脚后跟,脚背平放于垫上;上半身直立,目视前方,做腹式呼吸3次。

  2.双臂挺直上举,大臂贴近双耳;双手掌心相对。

  3.呼吸平稳后,上半身前倾,直至双手和头部接触练习垫,但注意在身体下弯过程中臀部不要离开脚后跟;如果头部还暂时无法碰到地面的话,只要做到尽量下弯即可。

  4.坚持1分钟后恢复到上半身直立的起始姿势。

  5.重复以上动作3次;注意整个过程中手臂保持挺直。

  温馨提醒:

  因为这套瑜伽动作有大量的腰腹动作和弯屈姿势,所以注意不要在肠胃还没有消化完食物的时候练习,否则胃部负担过重,在进行前后左右的伸展、挤压时,练习者容易产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐,所以保持空腹对这套动作的练习至关重要。

  如果本身有低血糖的状况,或者过于饥饿,可以在练习前 1~2小时吃一些易于消化的流体食物或香蕉——别以为喝水就不要紧哦,练习前大量饮水也会造成同样症状!另外,因为这套动作属于“力量瑜伽”,本来就是空腹练习,再加上半个小时的高强度锻炼,练习者一定会感觉非常饥饿。但即便是饥饿难耐,也应该在半个小时之后再吃食物,不然心脏的负担会猛然加重,对身体健康很不利哟!

  练习瑜伽不要急于求成

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